1. Tag

3 Std. GB (65 – 85 %) im 1. Viertel: (8 + 4)x 6-sec-Sprints im 2. Viertel: (3 + 2)x 3 km KrA in TZ 3. Viertel: (8 + 4)x 6-sec-Sprints, letztes Viertel: locker

2. Tag

4,5 h GB (65 – 85 %) gleich anfangs: 30 km in TZ (80 – 85 %) im 2. Viertel: 2x 6 km (im Sitzen) KrA in TZ im 3. Viertel: 3x 8 km SnA in AER (bis 80 %)

3. Tag
1. TE: (6 + 3)x 20s-Sprints, anschließend 6x 40s-Langsprints, jeweils 20s locker     Gesamtumfang 1h
2. TE: 3x 15 min KrA in LSS (86 – 96 %), jeweils 10 - 20 min aktive Pause in AER (65 – 80 %)

Erklärung:

(4 + 2)x 3 km KrA bedeuten:

jeweils 4x 3 km KrA (Kadenz ca. 60) im Sitzen und 2x 3 km im Stehen, abwechselnd, mit "Pause" in normaler Trittfrequenz, im Stehen darf der Puls 10 Schläge höher sein.

(3 + 3)x 6-s-Sprints bedeuten:

3 Sprints im Sitzen, 3 im Stehen 6-s-Sprints = 6 sec Dauer, als submI (ANA), 600 – 900 Watt Belastung! (entsprechend 20-s-Sprints = 20 s Dauer)

KrA = Kraftausdauer (am Berg oder mit Scheibe), K 60, nicht über 90 % der Hf-max02

SnA = Schnelligkeitsausdauer, K größer 115

K = Kadenz = Trittfrequenz

Motoriksprint = sind Sprints im Sitzen mit geringer Belastung und höchster Kadenz über 20 bis 30 Kurbelumdrehungen.

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