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400 m ein kein Kraul, jede 4. Bahn Abschlag

300 m Rücken in sauberer Wasserlage

4 x 100 m Kraul Beine 15`` P

4 x 50 m Kraul ab Mittel der Bahn losschwimmen, nach der Wende Sprint 15`` P

20 x 50 m Kraul in variablen Startabständen je 4 x in 1`05``/1 `ab/ 55``/50``/45`` GA 1b

100 m Rücken locker

4 x 100 m Lagen 20`` P

300 m Nebenschwimmart GA 1

12 x 25 m De/Kr Sprint im Wechsel mit Partner 15`` P

200 m ausschwimmen

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3,6 km

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